Imprimir

Nutrición y Dietética: Necesidades Energéticas de los Deportistas

Escrito por Administrator el . Publicado en Nutrición y Dietética

 Nutrición y Dietética

 Image

 

Necesidades Energéticas del Deportista

 
Necesidades energéticas del deportista
 

Como en cualquier otro sujeto, la ingesta energética siempre debe cubrir el gasto calórico, al tiempo que permita  mantener tanto el buen funcionamiento del organismo como mantener el peso adecuado para tener el mejor rendimiento posible. Si bien es cierto que frente a cualquier persona cuyo nivel de actividad se pueda considerar como sedentario, un deportista tiene aumentadas sus necesidades energéticas y de algunos nutrientes en particular, la dieta debe seguir siendo equilibrada y estar basada en una gran variedad de alimentos.

 

Otros factores que el deportista ha de considerar de cara al cálculo de sus necesidades y del planteamiento de su dieta, son la intensidad y tipo de actividad que realice, la duración, grado de entrenamientoy la temperatura ambiental; todos ellos van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista.

 

Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del mundo del deporte que indican el gasto energético promedio, en función del tipo de prueba deportiva y en función de los periodos de entrenamiento según el tipo de actividad, si bien lo más adecuado es realizar dichos cálculos de forma personalizada, atendiendo a nuestras características físicas.

 

De cara a la estructuración de las comidas, igual que para el resto de la población, se recomiendan 5 tomas al día, teniendo siempre presente también, la hora del entrenamiento o del ejercicio a realizar en cuestión, con el fin de tomar tanto antes (dos horas aproximadamente), como después del esfuerzo algún alimento, pues ello contribuirá a una mejor recuperación de las reservas del glucógeno, claves para el  rendimiento deportivo. En cualquier caso, el ajuste del número y del horario de las comidas debe ser una vez más, personalizado de acuerdo a las circunstancias individuales de cada individuo.

 

Del mismo modo es muy importante recordar que el estado nutricional óptimo no se logra con la comida previa a la competición, ni con la de dos días antes, si no que requiere de la práctica de unos buenos hábitos alimenticios de manera regular y permanente a lo largo del tiempo.

 

Otro detalle a tener en cuenta, en aquellos individuos que puedan cambiar de horario y clima en el día de la competición/entrenamiento, es que cuando como resultado de la adaptación del organismo a las nuevas condiciones, se produce vasoconstricción (disminuyendo los niveles de ácidos grasos libres), se aumenta el uso de los hidratos de carbono como fuente de energía, por ello es importante que en la dieta se refuerce la toma de los mismos.

 

Sabiendo todo ello, ¿cómo calcular entonces mis necesidades energéticas? (genérico para cualquier sujeto, la diferencia estriba en la actividad que realice)

 

Cuando hablamos de las necesidades energéticas (coloquialmente calorías a ingerir con la alimentación) que tiene un individuo, se entiende por ello, la cantidad de energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico a lo largo del día, cuando el tamaño, composición  del organismo y grado de actividad física son compatibles con un buen estado de salud.  Esta cantidad total de energía requerida, tiene en cuenta tanto el gasto metabólico basal (GEB), como el grado de actividad física (GA) y la termogénesis (T). Por lo tanto, el gasto energético total (GET) ó necesidades energéticas totales de un sujeto, serán igual a la suma de los tres factores anteriormente citados. En individuos con enfermedad, si bien no es la población objeto de nuestro artículo, además, habrá que considerar un factor de corrección referido a la misma.

 

GEB: se define como la energía requerida por el organismo para el mantenimiento de los procesos vitales. Depende de numerosas variables como: sexo, edad, peso, altura, clima…En ocasiones se habla de gasto energético en reposo, si bien tienen connotaciones diferentes. En el caso del peso, si la persona no se encuentra en situación de normopeso, sino en sobrepeso-obesidad, esto es algo a tener muy en cuenta para no sobreestimar las necesidades.

 

T: es el gasto energético necesario para los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes.   De modo general se considera que supone un 10% de la cantidad calórica ingerida. No se considera en la práctica, a la hora de realizar los cálculos.

 

GA: se diferencian tres tipos de actividad física, ligera, moderada e intensa. Cada una de ellas presenta un valor/factor determinado.

 

Sabiendo todo ello, ahora sí podemos  proceder al cálculo de las kcal que necesita el organismo diariamente. Para calcular el GEB, se pueden emplear múltiples fórmulas predictivas, entre ellas de un modo fácil y rápido destaca la  de la FAO/OMS, que diferencian por sexo y edad, pero también es muy empleada la de Harris-Benedict:

 

Harris-Benedict:
Mujer: GEB= 655,1 + (9,56x P)+ (1,85 x T) – (4,68 x E)
Hombre: GEB: 66,5 + (13,74x P)+ (5,03 x T)- (6,75x E)
 P= en kg; T= en cm; E=edad

 

A continuación, cada persona debe pensar qué actividad física diaria realiza y en base a ello definirla como: ligera, moderada o intensa (clasificación de la FAO/OMS). Como se dijo anteriormente, cada tipo de actividad, presenta un factor (diferente según el sexo). Conociendo este  factor simplemente bastará con multiplicarlo por el GEB, obteniendo finalmente el GET (gasto energético total), pues a nivel práctico como se indicó no se considera la termogénesis. El valor resultante son las calorías que tu alimentación diaria debe aportarte.

 

Factor  actividad:
Hombres: ligera (1,55)/ moderada (1,78)/ intensa (2,10)
Mujeres: ligera (1,56)/ moderada (1,64)/ intensa (1,82)

 

Ejemplo: Chico de 20 años con un peso de 72 kg y 1,70m, realiza baloncesto 3 veces por semana. De acuerdo al tipo de actividad que realiza y según la clasificación de la FAO/OMS, puede considerarse moderada (cuyo factor de actividad en el hombre es 1,78)

 

Si calculamos IMC, está en el límite superior de normopeso. GEB: 1775,9 kcal
GET: 1911 x 1,78= 3161 kcal. El profesional podrá mantener éstas o bien reducirlas ligeramente teniendo en cuenta que está próximo a situación de sobrepeso.
 

Bonus William Hill
Bonus Ladbrokes
Premium Templates