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Nutrición y Dietética - Dieta Mediterranea

Escrito por Administrator el . Publicado en Nutrición y Dietética

 Nutrición y Dietética

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 Pirámide Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea

Podemos disfrutar de nuestra dieta mediterránea, que además de su inconfundible sabor y aroma contribuye a una dieta saludable y sabrosa


Cuando hablamos de dieta mediterránea nos referimos a una manera de alimentarse los habitantes de toda el área que envuelve el mar Mediterráneo. El nombre de este mar proviene del latín medius, en medio y terra, tierra, a cuyas orillas nacieran civilizaciones como la egipcia, la griega, la romana.


Al mismo tiempo incluye una serie de aspectos que engloban no sólo la dieta sino unos hábitos de vida que se pueden considerar como factores protectores frente a determinadas enfermedades, especialmente las cardiovasculares. Nos referimos al clima, la vida al aire libre con posibilidad de practicar ejercicio físico, la cercanía del mar cálido, la abundancia de agua potable, la siesta y la importancia de la vida social.


En los países de clima mediterráneo abundan los cultivos de vid, trigo y olivo. Aunque hay diferencias entre unos países y otros en cuanto a alimentación, existen en común hábitos alimenticios; podemos citar el uso de la cebolla, el ajo, el aceite de oliva o el vino, que tienen propiedades antioxidantes; el consumo de frutas variadas, especialmente cítricos; cereales, legumbres, hortalizas, pescados, mariscos, además de una controlada ingestión de productos cárnicos y lácteos.


El punto más importante de nuestra dieta es la fuente de lípidos que usamos habitualmente y que proviene en gran parte del aceite de oliva.


El aceite de oliva es excepcional. Su característica nutritiva más importante es su elevado contenido en ácido oleico (70-80%), ácido graso monoinsaturado (AGMI). Este contenido disminuye inevitablemente la presencia de otros ácidos grasos, lo cual es saludable. Además contiene ácido palmítico (10-14%), ácido linoleico (10%), ácido graso poliinsaturado /AGPI), también esencial, y vitamina E, antioxidante.


Hoy se sabe que los AGMI tienen la ventaja de no reducir e incluso elevar los niveles de colesterol «bueno»o HDL-COL (lipoproteínas de alta densidad). Téngase en cuenta que también se conocen los efectos de cantidades excesivas de AGPI, ya que cuanto más insaturado es un ácido graso es más fácil que se formen a partir de él productos muy reactivos como radicales libres o hidroperóxidos, que pueden ocasionar daños a la membrana celular. Además pueden afectar a las lipoproteínas que transportan el colesterol «malo» o LDL (lipoproteína de baja densidad). Estas últimas son las que estarían implicadas en el inicio y el posterior desarrollo de la arterioesclerosis. Las dietas ricas en ácido linoleico (AGPI) producen unos LDL más fáciles de oxidarse que las que tienen una elevada cantidad de ácido oleico.


En cuanto a la fritura, forma de cocinado muy mal vista hasta hace poco tiempo, ya que se consideraba que a altas temperaturas las proteínas experimentaban un proceso de desnaturalización y un aumento del valor calórico, se ha demostrado que cuando se hace de manera correcta no aumenta la cantidad de grasa ingerida. Se considera correcto cuando un alimento se fríe sólo unos minutos, y después de escurrido no debería manchar un papel.


Según se pudo confirmar en el Segundo Congreso de Dieta Mediterránea, un alimento frito tiene un valor calórico no tan grande como se podría esperar. Además, sigue teniendo un alto contenido de vitaminas resistentes al calor y mejora la composición en ácido graso.


En una reunión científica celebrada en Boston (EE.UU.) se intentó definir el concepto de dieta mediterránea tradicional óptima, desarrollándose en una estructura piramidal el perfil alimentario de la dieta de Creta y otras zonas mediterráneas. En dicha pirámide se pone de manifiesto la importancia de la actividad física regular, el consumo de vino con moderación en las comidas, y sobre todo el consumo de aceite de oliva que permite aportes energéticos hasta del 35-40% de las calorías totales que puedan considerarse idóneas, siempre que las grasas saturadas no superen el 8-10% y las poliinsaturadas el 8%. En la base de la pirámide están los alimentos de mayor consumo, mientras que en el vértice se incluyen los de menor según las recomendaciones.


Hoy los expertos califican la dieta mediterránea como cardiosaludable. Muchos países aumentan sus campañas de información sobre esta dieta como modelo alimentario por sus características y variedad. El aceite de oliva despreciado hasta hace poco por ser de pueblos «pobres», hoy es aceptado en países como Inglaterra y EE.UU.


Parece ser que el pan con aceite o el pan con tomate y aceite que tradicionalmente se ha consumido en el desayuno o la merienda es incomparablemente mejor que otros productos light. Estos, con su baja cantidad de lípidos, ya no contienen las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), ácidos esenciales sin los cuales se padecen enfermedades carenciales.


Podemos disfrutar de nuestra dieta mediterránea, que además de su inconfundible sabor y aroma contribuye a una dieta saludable y sabrosa.