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Gimnasio y Musculación - Entrenamiento Avanzado Para Bíceps - Culturismo

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Entrenamiento avanzado para biceps. Culturismo

Quizás Gary (culturista profesional) no tenga unos brazos tan bien construidos como los de otros culturistas profesionales pero, de todos modos, miden al menos 52 centímetros y puede alcanzar hasta 55 centímetros cuando están correctamente congestionados. De manera que aunque Gary no tenga los mejores bíceps de nuestro deporte, tampoco se queda corto en absoluto. Sus bíceps son más que respetables.

La filosofía de entreno de Gary es la misma para todas las partes del cuerpo. Nunca cuenta las series ni las repeticiones. Si lees este artículo para conseguir un nuevo programa de entreno a seguir, te hará falta tener mucha suerte a menos que seas capaz de utilizar la información que te demos aquí para establecer un plan de entreno y como eso es mucho pedirles a los lectores de una revista culturista, intentaré ser lo más claro posible.
Pero no te preocupes porque aunque parezca que Gary hace las cosas de cualquier modo y un poco por casualidad, te daremos algunos consejos que te pueden servir.

Gary no sigue el típico método de 3 o 4 ejercicios con 3 o 4 series para cada uno. No sigue ningún plan tan establecido como ese. Sin embargo, le encanta hacer curl con mancuernas. De hecho, ese parece ser el plato fuerte de su programa de entreno de bíceps.
Generalmente, Gary se dedica por completo a sus bíceps y nunca los entrena al mismo tiempo que otras partes del cuerpo. De esta forma, se encuentra fresco y puede concentrarse y conseguir hacer todo el trabajo en 20 o 40 minutos.

Tienes que saber que Gary utiliza correas de agarre para coger las mancuernas. Sé que la mayoría de la gente sólo las utiliza para los encogimientos o los entrenamientos de espalda, pero he de admitir que yo también las utilizo. Ahora bien, yo soy un debilucho, por lo tanto cuando las utilizo para el entreno de bíceps probablemente me ven como un afeminado o piensan que exagero. Sin embargo, puesto que Gary las utiliza, la práctica será más aceptable, o quizás incluso respetable. Utilizo correas de agarre cada vez que me parece necesario, comenta.

Rory Lidelmeyer me enseñó a utilizarlas. El las utiliza, no sólo para el entrenamiento de espalda, sino también para el press de banca (con barra y con mancuernas), laterales, curls, en definitiva, para todo. Al principio, utilizarlas parece ridículo y completamente innecesario, pero después parecen dar una mejor conexión con el peso ya que disminuyen la necesidad de equilibrar o
vigilar el agarre durante la serie.

En realidad, nadie necesita correas de agarre, y éstas no consiguen que un brazo que mide 35 centímetros, mida después 50 (te lo digo por experiencia). Existen numerosos grandes culturistas que nunca las han utilizado y que, de haberlo hecho, no hubieran significado una gran diferencia. Sin embargo, en el entrenamiento de bíceps, especialmente con las mancuernas, podrían ayudarte a conectar mejor... o quizás no. Pruébalas si quieres parecerte a Gary...

Generalmente, Gary hace el curl de pie con mancuernas alternando brazos. No hace curls con ambos brazos a la vez. Y como hemos dicho anteriormente, nunca cuenta las repeticiones ni las series. Cree que hace de 12 a 15 repeticiones por serie, pero a veces se quedará en unas 8.

Al no contar las repeticiones para controlar sus entrenos, ¿cómo sabe cuándo ha hecho lo suficiente? "Todo se basa en el sentimiento", explica. "Voy haciendo series de un ejercicio hasta que siento que ya es suficiente. Conozco tanto mi cuerpo que sé lo que necesita. Por eso no siento la necesidad de contar las series. Sé que es difícil entenderlo si acabas de iniciarte, pero cuanto más entrenes, más fácil es determinar cuánto entreno necesita cada parte de tu cuerpo".

Gary utiliza las correas de agarre para los curls con mancuernas, pero sólo cada dos entrenamientos de bíceps. No entrena directamente los antebrazos, prefiere entrenarlos a través de los bíceps y entonces no utiliza las correas de agarre como estabilizadoras de la fuerza. Este enfoque le permite estimular de forma indirecta sus ya masivos antebrazos y así poder eliminar el entreno de éstos de su programa.
Mirar a Gary realizar un curl con mancuernas, es una experiencia interesante. Es posible que, entre series, Gary parezca un poco lento, pero cuando está trabajando, parece perderse en el dolor que produce un máximo esfuerzo. Siempre lleva las series hasta el fallo y por eso nunca determina el número de repeticiones en sus entrenos.

Simplemente, va machacando hasta agotar todas sus reservas de energía, hasta que sus bíceps estén destrozados, y hasta que no pueda hacer ni una repetición más.
Gary consigue un buen estiramiento en la parte descendente de cada repetición, y cuando hace curl con mancuernas inclina el cuerpo ligeramente hacia la parte que está haciendo el movimiento, mientras mantiene los codos pegados al cuerpo y tensa para obtener una completa contracción en la parte ascendente. También intenta mantener el peso controlado en la parte negativa de cada repetición. No hace movimientos descendentes superlentos, pero tampoco es partidario de la caída libre. No intenta complicar el ejercicio con excesiva gracia y tampoco se arriesga a lesionarse con movimientos tipo martillo. Simplemente mueve el peso de la forma más eficaz.

Gary suele empezar su entrenamiento de bíceps con el curl con mancuerna alternado de pie y calienta con mancuernas de 15 a 20 kilos. Aumenta hasta llegar a pesos de 35 a 40 kilos y aun así puede realizar numerosas repeticiones. "Podría trabajar con mucho más peso", dice, "y, créeme, puedo hacerlo, pero mover más peso porque sí, nunca ha ayudado a mis brazos. No creas siempre lo que ves. Puede que sólo maneje de 20 a 25 kilos, pero te aseguro que el efecto es el mismo que si trabajara con un peso de 45 kilos."

Puesto que Gary no sigue un plan de entreno estructurado, cuando hace curl con mancuerna alternado, a veces hace varias repeticiones con un mismo brazo antes de pasar al siguiente. Este es un método de Paul Dillett. Si no consiguen la máxima contracción y congestión en un brazo, hacen varias repeticiones con el brazo que no responde hasta que obtienen la congestión del brazo más cooperativo.

A veces Gary hace curl con mancuernas de pie utilizando sólo una mancuerna, eso le permite aislar el brazo al máximo. No es una manera habitual de trabajar pero permite ver mejor sus brazos que si tuviera la manga bajada hasta el codo. Generalmente, apoya la mano libre en alguna banca para conseguir mayor equilibrio.
Parece preferir completar el entreno de cada brazo por separado en lugar de alternar repeticiones. Gary no se preocupa de los pesos que están en la máquina y coloca simplemente el selector donde cree conveniente.

A Gary le encanta la libertad que ofrece el curl con mancuerna a un brazo. Nunca hace curls con barra, ni curl de predicador. Algunas personas que han conseguido unos brazos masivos gracias a la vieja banca Scott, podrían pensar que lo que Gary necesita es una larga y dura conversación con el curl de predicador, puesto que éste ha sido el responsable de algunos desarrollos bestiales de bíceps. Pero a Gary no le gusta, así de claro y de simple. Es algo que no le gusta de modo que no lo hace. El simple hecho de que un ejercicio le vaya bien a los demás o que sea considerado indispensable para conseguir un buen desarrollo, no significa que sea bueno para todo el mundo.
Algunos nunca hacen curls con barra mientras otros no pueden prescindir de ese ejercicio para congestionar los bíceps. Ya que para Gary el curl con mancuernas funciona bien, es lo que más utiliza. ¿Para qué gastar energías haciendo ejercicios que a uno no le sirven de nada? Es preferible sentir un movimiento y estar convencido de que te ayuda a progresar que seguir trabajando con unos ejercicios sólo porque se "supone" que funcionan o porque son "fundamentales" para aumentar la masa muscular. Busca lo que a ti te conviene y trabaja en ello.

Gary entrena hasta estar completamente agotado. Casi siempre, Gary elige el entreno de bíceps con mancuernas. Eso no significa que sea tonto sino, simplemente, que le gustan las mancuernas.

Los principios del entreno de bíceps que hemos presentado para conseguir unos brazos musculosos son los siguientes:
- Siente el peso que estás utilizando. No lo muevas con la única intención de acabar las repeticiones.
- Mantén una buena forma que te permita tensar en la parte alta y estirar completamente en la parte inferior de cada repetición. - No evites siempre ciertos movimientos ni sigas unas reglas inamovibles en el entreno de bíceps. Permanece abierto a descubrir lo que tu cuerpo necesita y a qué responde aunque no sean métodos corrientes. Confía en tu instinto.
- Después de calentar, pon el mayor esfuerzo posible en cada serie. No intentes reservarte y guardar energías para un entreno maratoniano. No es necesario completar ningún número de series o repeticiones preseleccionado para garantizar los progresos. Sin embargo, es necesario entrenar intensamente y obtener lo máximo de cada serie para que el músculo crezca.
- Aprende a saber cuántas series necesitas. Entrena hasta alcanzar el fallo en la forma y en la fuerza. Si no consigues hacer el
entreno de bíceps en, aproximadamente, 10 series, quiere decir que éstas no son lo bastante intensas.

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Gimnasio y Musculación - Principios Para Ganar Masa Muscular

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 Principios Para Ganar Masa Muscular

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares también llamados básicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, también llamados ejercicios de aislamiento. Los ejercicios básicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aíslan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, press para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen técnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.


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Gimnasio y Musculación - Consejos Para Aumentar tus Bíceps

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 Consejos Para Aumentar tus Bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

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Gimnasio y Musculación - Como Ganar Peso Muscular

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Como Ganar Peso Muscular

 ¿Estas cansado de ese cuerpo flaco y esquelético?, ¿Has probado todos los complementos y nada?, ¿Comes como un caballo y ni en tus mejores días puedes pesar más de 60 kg.?

Entonces haz llegado al lugar indicado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcionó o para los más audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.

¡Es que he probado todo y no puedo ganar peso!

Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como puedes ganar peso, generalmente te responde así:

Come más, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras, tortas, tacos, golosinas, niños y a tu mascota, bueno no tanto.

En el extremo opuesto, está el instructor competidor, tú sabes, el que se la pasa comiendo solo papas y atún, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atún en agua, responde con la siguiente frase, “ha funcionado para mi”, por eso debes de hacerlo también tú.

Ninguno de los dos está mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas y no te llevarán a ningún lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedará callado.

¿Cuantos gramos de proteína, carbohidratos y calorías necesitas en realidad para lograr tus objetivos?

¿Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus músculos reciban el estímulo adecuado?

¿Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el máximo beneficio de ellos?

Las respuestas a estas preguntas las encontrarás en este artículo, es una guía que te mostrará paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soñado.

El plan de acción

Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos, recuerda el viejo dicho, “si fallas al planear, estas planeando para fallar”.

- Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.

- Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prés de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.

- Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.

- Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.

Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.

Regla 1, comer para crecer

Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.

Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche,  la comida de bebé de tu vecina, etc, etc.

Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.

Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.

1) Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.

Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso.

Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.

2) Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librería más cercana y compres una tabla con el contenido de calorías de los alimentos.3) Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.
4) Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.
5) Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.6) Consume como alrededor de 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.7) El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.

Regla 2, entrenar para crecer

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.

Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio Series * Repeticiones ** Tiempo Descanso entre series
Sentadillas profundas con barra 5 8-6 3-0-2 2-3 minutos
Peso muerto con las rodillas dobladas. 5 8-6 2-0-2 2 minutos
Desplantes con barra 4 8-10 - 2 minutos
Elevación de talones parado 4 6-8 1-0-1 2 minutos
Elevación de talones sentado 4 20-30 1-0-1 1 minuto
Encogimientos 4 máximo 2-0-2 1 minuto
* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.** El tiempo 2-0-2 significa que la repetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.

Día 2: Pecho y brazos

Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Descanso entre series
Prés de banca con barra 4 8-6 2-0-2 2 minutos
Prés inclinado con mancuernas 4 8-6 2-0-2 2 minutos
Aperturas planas con mancuerna 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Curl con barra 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Curl zottman 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Fondos en barras paralelas 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Extensiones acostado con barra z 3 8-10 2-0-2 2 minutos

Día 3: Espalda y hombros

Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Descanso entre series
Dominadas con distintos agarres - 30-50 2-0-X -
Remo con barra inclinado 4 8-6 2-0-2 2 minutos
Jalones sentado con cable 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Pres militar con barra 4 8-6 2-0-2 2 minutos
Remo con barra z parado 4 8-10 2-0-2 2 minutos

Regla 3, complementos para ganar peso

Ningún artículo de ganancia de peso estaría completo si no mencionáramos los beneficios y uso adecuado de los complementos.

Creo que cualquier fisicoculturista de esta época al no utilizar complementos está negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentación y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentación, los complementos actúan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los únicos complementos que valdría la pena utilizar.

Proteína en polvo

La conveniencia hace de la proteína en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir proteína a lo largo del día sin ningún problema, solo basta con tomar un licuado con proteína en polvo y listo, ¿que cantidad debes de usar?

Generalmente un buen licuado de proteína debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de proteína y lo demás lo completas con la proteína en polvo.

Creatina monohidratada

Bebida para después de entrenar

Después de que acabas de entrenar tus músculos están hambrientos de glucosa y aminoácidos prueba utilizar una bebida que contenga lo siguiente:

- 2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.

- 30-50 gramos de proteína en polvo.

- 5 gramos de creatina monohidratada.

- 5 gramos de l-glutamina.

- 200 mcg. de picolinato de cromo.

- 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.

- 1 aspirina.

Resumiendo todos los puntos

Ahí están los puntos básicos que deberías de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres más fácilmente tu objetivo.

Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.Duerme por lo menos 8 horas.

Olvídate de las actividades aeróbicas.

Si vas a usar complementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana.

Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.

Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.

Ya no hay excusas para no crecer y recuerda el viejo dicho que dice:

Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.


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Gimnasio y Musculación - Las Diez Reglas Para Ganar Músculo

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Las Diez Reglas Para Ganar Músculo

 

1. Antes de comenzar…

No te sorprendas si te sientes perdido la primera vez que coges una mancuerna o que utilizas una máquina para mejorar tu resistencia. Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de Física Cuántica. De la misma manera en que puedes intercambiar acciones en la bolsa con éxito sin un corredor, si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, un seminario de grupo o, digamos, contenidos como los que puedes leer aquí.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador personal certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo

2. Las diez reglas para ganar músculo

1. No empieces con demasiada intensidad.

Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

2. El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12.

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.

3. Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar.

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

4. Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti, así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

5. A menos que sea foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas. O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

6. Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar.

No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 o 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 o 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 o 10 minutos de estiramientos.

7. La recuperación es tan importante como entrenamiento.

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 o 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

8. No hagas siempre la misma rutina de ejercicios.

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyendolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

9. Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo. La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

10. Realizando actividad física te sientes bien, confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”. Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

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